Menstruáció előtt is belső harmónia: pofonegyszerű receptötletek

A menstruáció előtti napok gyakran kihívást jelentenek számunkra. Ilyenkor a hormonális változások következtében testünk és lelkünk is érzékenyebbé válik. Azonban ha tudatosan figyelünk az étkezésünkre, és olyan ételeket fogyasztunk, amelyek támogatják a hormonháztartásunkat, könnyebben átvészelhetjük ezt az időszakot.

Nézzük meg, milyen hormonális változások történnek a menstruáció előtt, és hogyan segíthetnek az egyszerű, tápláló receptek a harmónia megteremtésében!

Mi történik a menstruáció előtt?

A menstruáció előtti időszak, más néven luteális fázis, a ciklus második felében zajlik, az ovuláció után és a menstruáció előtt. Ebben az időszakban a hormonok jelentős változásokon mennek keresztül, ami közvetlenül befolyásolja a hangulatunkat, a belső harmóniánkat, energiaszintünket és általános közérzetünket.

A menstruációs ciklus hormonális szabályozása komplex endokrin folyamat, amelyet elsősorban a hipotalamusz–hipofízis–petefészek tengely szabályoz. A ciklus négy fő szakaszra osztható: menstruációs, follikuláris, ovulációs és luteális fázis. A menstruációt megelőző időszak a luteális fázis, míg a vérzés maga a menstruációs fázis.

Luteális fázis (vagyis a menstruáció előtti időszak)

A luteális fázis során, amely az ovulációt követően kezdődik és körülbelül 14 napig tart (28 napos ciklus esetén), a sárgatest (corpus luteum) progeszteront és kisebb mennyiségben ösztrogént termel. Ezek a hormonok felkészítik az endometriumot (a méhnyálkahártyát) a beágyazódásra. Amennyiben nem következik be megtermékenyítés, a sárgatest elsorvad, és a progeszteron- valamint ösztrogénszint hirtelen csökkenni kezd.

Vázlatosan ez így nézne ki:

• Progeszteron: A luteális fázis első felében a legmagasabb, majd gyorsan csökken.
• Ösztrogén (főként ösztradiol): Közepesen magas, de a luteális fázis vége felé csökken.
• Luteinizáló hormon (LH) és follikulusstimuláló hormon (FSH): Alacsony szinten maradnak ebben a fázisban (ellenben az ovulációs időszakban, ahol az LH nagyon magas, ekkor éri el a csúcsát.

A progeszteron és ösztrogén szintjének zuhanása váltja ki az endometrium lelökődését, azaz a menstruációt, valamint szerepet játszik a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteinek kialakulásában.

Menstruációs fázis (maga a vérzési időszak)

A menstruációs vérzés során az endometrium funkcionális rétege leválik és távozik a szervezetből. Ekkor a petefészkek hormontermelése minimális, mivel a sárgatest már degenerálódott, és az új follikulusok még nem kezdtek el aktívan növekedni.

• Progeszteron: Alacsony, gyakorlatilag a legalacsonyabb szinten van, ilyenkor nem is lehet teherbe esni.
• Ösztrogén: Szintén alacsony, de a menstruációs szakasz végén fokozatosan emelkedni kezd az új ciklus indulásával.
• FSH: Enyhén emelkedik a menstruáció alatt, elősegítve az új follikulusok érését.
• LH: Alacsony szinten marad.

 A menstruáció előtti időszakban gyakran csökken a szerotoninszint, ami hozzájárulhat a hangulatingadozásokhoz, ingerlékenységhez és a fokozott édesség utáni vágyhoz.

Kellemetlen tünetek a menstruációs időszakban

A hormonális változások miatt a menstruáció előtti napokban sok nő tapasztalhat:

• Mellfeszülést
• Puffadást
• Fokozott izzadást
• Fejfájást
• Alvászavarokat
• Bőrproblémákat (pattanások), ami külön külön is kellemetlen és a nem könnyíti meg a dolgunkat, hogy megtaláljuk mi nők a belső harmóniánkat.

Ha most szeretnéd elkezdeni az utazást a belső harmónia megtalálásáért, olvasd el ezt az 5 idézetet és ezek feldolgozását. Kezdetnek szuper jó motiváció lehet.

Táplálkozás a menstruáció előtt és közben

A megfelelő táplálkozás segíthet enyhíteni a menstruáció előtti és alatti kellemetlen tüneteket (sok minden más mellett, pl. mozgás). Az alábbi ételek támogatják a hormonháztartást, csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak az általános jó közérzethez.

1. Magnéziumban gazdag ételek

A magnézium segít csökkenteni a menstruációs görcsöket, az ingerlékenységet és a fejfájást. Tényleg nagyon fontos a menstruáció előtt is szedni, sokat tud segíteni az ingerlékenységen. Modjuk két kisgyerekes anyaként én ezt elég rendszeresen szedem (ovulációkor is fontos), és a banánt is gyakran fogyasztom, pár szem mandulával.

Ugyanakkor, ha úgy érzed, hogy szívesen vennél patikából magnéziumot, figyelj oda, hogy szerves legyen, nem szervetlen! A szerves magnézium (mg-citrát) pedig jobban felszívódik.
Források: spenót, mandula, avokádó, banán, tökmag.

2. Omega-3 zsírsavak

Gyulladáscsökkentő hatásuk révén csökkentik a fájdalmat és a puffadást. A puffadás a menzesz gyakori velejárója, így tényleg érdemes előtte ésszel kieszelni, hogy mit is együnk.

Akár egy ránott hal is sokat segíthet, de egy grillezett hal, tízóraira chiamagos puding mind mind egyszerű ételek, de segítenek a közérzeteden.
Források: lazac, dió, lenmag, chia mag.

3. Vasban gazdag ételek

A menstruáció során vérveszteség következik be, ezért fontos a vas pótlása.
Források: vörös húsok, spenót, lencse, tojás.

Ha te sem szereted a vörös húsokat és a hüvelyeseket, akkor ajánlom, hogy nézdd utána, hogy miket eszbnek a vegánok (Olajos magvak és magvak, mint a tökmag vagy szezámmag), de a teljes értékű gabonák is nagyon jók.

Tippek a jobb vasfelszívódáshoz:

1. Fogyassz C-vitaminban gazdag ételeket a vashoz ugyanabban az étkezésben:

   • citromlé, paprika, brokkoli, eper, narancs, kiwi, paradicsom stb., → a C-vitamin jelentősen javítja a nem-hem vas felszívódását (tehát, ha nem szívesen eszel húsokat).

2. Kerüld a vasforrásokkal együtt a teát, kávét (csersav gátolja a vas felszívódását) és a kalciumban gazdag ételeket vagy kiegészítőket (kalcium verseng a vassal a felszívódásért). Ez nem azt jelenti, hogy nem szedhetsz pl. Calciumot, csak esetleg pár napig szüneteltesd, ameddig intenzív a vérzésed.

3. Áztasd, csíráztasd, fermentáld a gabonákat és hüvelyeseket, hogy csökkenjen a fitát-tartalom (ami gátolja a vas felszívódását).

4. Antioxidánsok

Segítenek a hormonális egyensúly fenntartásában és a sejtek védelmében. Ezt nme csak ovuláláskor vagy menstruáláskor kell, erre érdemes örök-élet odafigyelni…
Források: bogyós gyümölcsök (amúgy finomak is), zöld tea, étcsokoládé (min. 70% kakaótartalom).

5. B6-vitamin

Segít szabályozni a hormonszinteket és csökkenteni a PMS tüneteit, sokszor szerves Mg-al együtt is megtalálod táplálékkiegészítőkben.
Források: csirkehús, burgonya, banán, napraforgómag.

5 pofonegyszerű recept és 5 magyaros recept a menstruáció előtt és közben

1. Spenótos avokádó smoothie

Hozzávalók:

• 1 marék friss spenót
• 1/2 avokádó
• 1 banán
• 1 evőkanál chia mag
• 200 ml mandulatej
  Elkészítés:
  Turmixold össze az összetevőket, és élvezd a magnéziumban gazdag, krémes smoothie-t! De ne ez legyen a reggelid.

Reggelire feltétlen egyél egy jü laktatós rántottát, szalonnával vagy kolbásszal.

2. Lazacos-diós saláta

Hozzávalók:

• 100 g grillezett lazac
• 1 marék vegyes zöldsaláta
• 1/4 csésze dió
• 1/2 avokádó szeletelve
• Olívaolaj és citromlé az öntethez
  Elkészítés:
  Keverd össze a hozzávalókat, locsold meg olívaolajjal és citromlével, majd fogyaszd el omega-3-ban gazdag ebédként!

3. Lencsefőzelék spenóttal

Hozzávalók (nem, nem csak újávkor kell ezt enni):

• 1 csésze lencse
• 2 marék spenót
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• Só, bors, babérlevél
  Elkészítés:
  Főzd meg a lencsét a hagymával és a fokhagymával, majd add hozzá a spenótot. Fűszerezd ízlés szerint!

4. Banános zabkása étcsokoládéval

Hozzávalók:

• 1/2 csésze zabpehely
• 1 csésze mandulatej
• 1 banán karikázva
• 1 kocka étcsokoládé (min. 70%)
  Elkészítés:
  Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejben, majd keverd hozzá a banánt és az olvasztott étcsokit.

Ismét mondom, szerintem ne ez legyen a reggelid. A zabkása egy jó tízórai opció, de ennyi. Nem egy egészséges reggeli.

5. Antioxidáns bogyós gyümölcssaláta

Hozzávalók:

• 1/2 csésze áfonya
• 1/2 csésze málna
• 1/2 csésze eper szeletelve
• 1 evőkanál méz
• 1 evőkanál citromlé
  Elkészítés:
  Keverd össze a gyümölcsöket, locsold meg mézzel és citromlével, majd élvezd az antioxidánsokban gazdag finomságot!

És akkor, ha inkább a családra főznél nagyobb adagokat, ime pár szuper ötlet, amit igaziból az egész családnak elkészítheted, nagyobb mennyiségben (legalábbis én mindig 1-3 napra főzők).

1. Rakott édesburgonya „magyaros módra”

Miért jó PMS idején?
Komplex szénhidrát (édesburgonya), B6-vitamin és magnézium (napraforgómag, sajt).

Összetevők:

• édesburgonya
• tejföl
• reszelt sajt
• pirított vöröshagyma
• egy marék napraforgómag
• só, bors, pici majoranna

Tipp: rétegezve, sütőben összesütve, mint egy rakott krumpli, csak egészségesebb verzióban.

 2. Meleg lencsesaláta sült céklával és dióval

Miért jó PMS idején?
A lencse remek vasforrás, a cékla segíti a vérképzést, a dióban omega-3 zsírsavak vannak.

Összetevők:

• főtt lencse
• sült cékla kockákra vágva
• pirított dió
• lilahagyma
• almaecet, olívaolaj, só, bors

Tipp: akár langyosan is tálalható, nagyon laktató és női szervezetbarát.

 3. Magyaros lecsó tojással és egy kis hajdinával

Miért jó PMS idején?
Tojás: B6-vitamin, hajdina: magnéziumban gazdag, lecsó pedig lelkileg is otthonos.

Összetevők:

• paprika
• paradicsom
• vöröshagyma
• tojás
• hajdina köretnek
• fűszerek: só, bors, pirospaprika

Tipp: ha nem szeretnéd hajdinával, mehet teljes kiőrlésű kenyérrel is.

 4. Zabkása mákkal és meggyel

Miért jó PMS idején?
A mák kalciumban és magnéziumban gazdag, a meggy természetes gyulladáscsökkentő. Ha esetleg hétvégén nem tojással indítanál, akkor ez is egy szuper gyors ötlet (de nem győzöm mondani, hogy a zabot hagyd inkább tizóraira).

Összetevők:

• zabpehely
• növényi tej vagy tehéntej
• darált mák
• fagyasztott vagy friss meggy
• pici méz vagy juharszirup

Tipp: édes, de mégis kiegyensúlyozott és tápláló – ideális reggeli vagy esti kényeztetés.

 5. Sült káposztás köles kolbászíz nélkül

Miért jó PMS idején?
A káposzta gyulladáscsökkentő, a köles lúgosító és magnéziumban gazdag. Ha pedig a férj mégis kivánná, tégy bele bátran kolbászt, nem lesz bajpd tőle neked sem.

Összetevők:

• savanyú káposzta (enyhén átmosva, ha túl sós)
• köles
• vöröshagyma
• olívaolaj vagy kacsazsír (ízlés szerint)
• fűszerek: babérlevél, borsikafű, bors

Tipp: hagyományos ízvilág hús nélkül, mégis kiadós és léleksimogató.

 

A menstruáció előtti időszak gyakran kihívásokkal teli, de a megfelelő táplálkozással és tudatos ételválasztással sokat tehetsz a belső harmónia megőrzéséért.

Próbáld ki ezeket a pofonegyszerű recepteket, és tapasztald meg, hogyan támogathatják a hormonháztartásodat és a közérzetedet! 🌸